心の整え方

どうしようもなく気分が落ち込んだ時の処方箋

もう、何もかも嫌~
一体どうすりゃいいの?

そんなふうに、急に気分が落ち込んでしまう時ってあると思います。
思い当たるキッカケがある・なしに関わらず。

わたしも、以前は結構そういうことがありました。
(今はだいぶマシになりましたが。)

気分が良い時もあれば、悪い時もあるのは、人間として自然なこと、仕方のないことでもあるのですが。
ただ、特別に何かがあったわけでもないのに気分が落ち込んでしまうと、ネガティブな気分が一層ネガティブになってしまい、本当に辛くなりますよね。

この記事では、そんな気分の落ち込みについて、レベル別?の対処法をご紹介したいと思います。
もう気分が「最低」っていうときに、少しでも気分が軽くなる、今すぐ簡単にできる対処法から、もっと根本的に落ち込みを改善する方法まで。

この記事を読んでいただくと、急な気分の落ち込みに対して、自分なりの対策法を身につけることができ、早く気分転換が出来るようになり、どんどん気分が落ち込んでいく・・・という状態を予防することができるかと思います。

レベル別 応急処置法3つ

ずっと気分が落ち込んだままでいると、普段なら気にしないでやり過ごせるようなことにも、いちいちネガティブに反応してしまいがち。

そうなると…

気分が落ち込んだことばかりがまた気になって、
もとのネガティブ気分に、新しいネガティブ気分が重なって、
「どうしてこんなに気分が落ち込むのかしら?」とクヨクヨ考え始める。
「やっぱり性格がネガティブだから」と自分を責め始め、
「どうせ私なんか」という思い込みにとらわれてしまい、
一層気分が落ち込む…
という悪循環にはまってしまいます。

一度この悪循環にはまってしまうと、そこから抜け出すのが大変。

なので、落ち込んだ時には、落ち込んだ気分にとらわれず、
まず、そこから抜け出す行動を取ること!

その行動を次からレベル別にお伝えしていきます。

レベル1 とりあえず外出できそうな時

家から出てもいいな、と思われる状況であれば、思い切って外出することをお勧めします。
ただし、もともと疲れていてネガティブ気分になっている時には無理をなさらないでください。

散歩やサイクリングなど、軽く運動してみましょう。
または、あなたの好きなものに出会える場所に行ってみましょう。

わたしは近くの公園を散歩するか、お花屋さんや手芸屋さん、本屋さんに行きます。

自分が本当に好きなものは、その人にとって、心の支えになり、窮地を救ってくれるものになりえます。
ただし、あえてお伝えしますが、好きなものに触れても気分が良くならない、または好きなものにさえ興味がなくなってしまったら、専門家のケアが必要な状態かもしれません。
その場合は、早めの対処をお勧めします。

レベル2 家から出たくない時

出掛ける気になれない、または外出できる状況ではない時には、家のなかで、とにかく身体を動かしてみましょう。
ストレッチ体操など、どんな動きでもいいので、あなたが楽だと思うものを、あまり深く考えずに、やってみましょう。(ネットで検索すると、ストレッチのやり方とか、たくさん紹介されています。)
または、お掃除やお庭の手入れなど、あなたが好きな家事でも構いません。

あるいは、アイロン掛け、ボタン付けなどちょっとした縫物など、指先を使うことや、
ゆっくりとお風呂に入ったり、セルフマッサージ、ネイルケアなど、手を動かして自分をケアすることもお勧めです。

わたしはもちろん、ヨーガをします。
それも無理な時は、簡単なボディワークをやります。

とにかく身体を動かすのは、身体に意識を向けて、なるべく頭を休めるようにするためです。
こういう場合、頭が働き過ぎると、ネガティブな方へ、ネガティブな方へ、と思考が傾いてしまいます。そんな状況を避けることが必要です。

レベル3 とにかく動きたくない時

ぐったりして何も手につかないほど落ち込んでしまった…

そんな時には無理に動かなくて大丈夫ですよ。

ただ、深呼吸をしてみましょう。
難しく考えずに、ただ、深く息を吸って、吐く。

これを繰り返します。

コツは、苦しくならない範囲で、まず深く息を吐ききること。
息は吐くと、自然に吸えます。

10回位深~い呼吸を繰り返してみると、少し気分が変わってきているはずです。

あんまり変わらないな、と思ったら、もう少し続けてみます。
もういいや、と飽きてくるころには、気分に変化が感じられるはずです。

呼吸法は、なかなか侮れない方法で、気分を変えるには、効果抜群なのです。
(医学的にも証明されています。)

深呼吸について、詳細はこちらをご覧ください。

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落ち込み状態から早く抜け出すこと

気分が急に落ち込んだ状態に陥ってしまったら、そこからまず早く抜け出すことが第一です。
落ち込んだ時にあれこれ考えても、まともな考えは浮かんできません。
それどころか、過去の同じような出来事を思い出してはネガティブになったり、これからのことを考えると先行きが不安になったりするのが関の山。

頭が疲れた時には、やはり気分は落ち込みやすいので、それ以上頭を疲れさせないために、ネットから遠ざかることも効果的です。

一方で、長期的な視点からみると、
「なぜ気分が落ち込みやすいのか?」を、自分なりに探索してみると、
気分が落ち込みやすくなることを根本的に改善するための、キッカケが見つかる可能性があります。

ただ、それは元気な時に少しずつやればいいこと。
急に落ち込んだ状態から早く抜け出せるように、何でもできることをすぐに行動に移してみることをまずはお勧めします。

それでは、次からは根本的に気分の落ち込みを改善する方法について少しご紹介します。

ネガティブな気分に落ち込みやすいのは何故?

例えば、夕ご飯の後にあなたのご家族がこう言ったとします。
「今日のご飯、美味しかった」

あなたはそこでどう感じますか?

「良かったな、喜んでもらえて」と感じるはず…ですが、実際にはいかがでしょうか?

「今日は、ということはいつもは美味しくないってこと?」
「なんか美味しく作らないといけない、ってプレッシャーかも?」
「普段より手抜きしたつもりだけど?なんで今日に限って褒めるの?」

こんなふうな気持ちが出てくるかもしれません。
そして、素直に喜べない自分に対して、
「やっぱり私はネガティブだから」とダメ出しをしてしまう、なんてことも。

「思い込み」という眼鏡

現実は、
あなたのご家族が「ご飯が美味しかった。」と感じて言葉で表現した。
ということ。

ただそれだけです。
いつも美味しいのが、今日は特に美味しく感じられたのでそう言ったのかもしれません。
その日の体調、気分によっても、美味しいと感じる時も、そうでない時もあります。
おそらく、あなたを責める気持ちもなかったはず。

こんなふうに、周りの人のちょっとした言動によって、なぜか気分が落ち込んでしまうことがあります。
その原因の一つとして考えられるのは、
現実に起きていることをそのまま判断するのではなく、頭に浮かぶネガティブ思考に自動的に引きずられて、物事を判断してしまっていること。

つまり、「思い込み」という眼鏡をかけて周りの状況を見てしまっているのです。

「私はどうせダメ」という眼鏡をかけていると、周囲の人が自分にダメ出しをするだろう、何をしてもどうせ上手くいかないから、というふうに、心の働きによって、物事を認識してしまうんです。
そのため、どんなことに対しても「ダメだ」と認識し、気分が落ち込んでしまいます。
仮に、誰かから褒められたという現実があったとしても、「本音は違うはず」だと、心が自動的に判断してしまい、なかなかネガティブな気分から抜け出せないのです。

「思い込み」という眼鏡を外すには?

では、ネガティブな方向へと向かう「思い込み」という眼鏡を外して、本質的に気分の落ち込みや、ネガティブ思考を改善するにはどうすればよいのでしょうか?

その1 感情と向き合う

どんな思い込みも、生まれつき持っていたものではありません。
成長する過程で、自分以外の他の人や社会との関わりで身に着けてきたもの。

ですので、思い込みは手放すことができるものです。

ネガティブ思考を生じる「思い込み」には、ほぼ決まったパターンや、その元になっている感情があるはずです。

どういう状況で、どんなことに反応して気分が落ち込むのか?
元になっている、その感情と向き合いながら、気分が落ち込むメカニズムを確かめていくことです。

そのメカニズムが分かれば、気分が落ち込みやすい状況を遠ざけることもできますし、ある程度自分のなかで予測を立てることもできます。
心構えをしておくこともできます。
急に訳も分からず気分が落ち込んで混乱することが少なくなります。

自分の心のなかで何が起きるのか、あらかじめ知っていれば、ネガティブな思考に引きずられることなく、今の現実をちゃんと認識できるようになります。
すると、例えば褒められた現実をそのまま褒められたと認識できますから、気分が落ち込むことが結果として少なくなります。

その2 自分の気持ちを否定しない

例えば、ちょっとしたことでモヤモヤしてしまうと、
「またこんなことでモヤモヤしてる…大したことないのに…」と、
モヤモヤしてしまった自分を責めてしまうことがあります。

気分が落ち込みやすい方は、こんなふうに、ご自分を責めてしまう傾向があるようです。
モヤモヤする自分が嫌で、自分を責めると、当然、輪をかけてさらに気分が落ち込みます。

心のなかで起きることに、「良い・悪い」の評価は本来必要ありません。
どんなにネガティブな感情でも、ちゃんと意味があって生じるものだからです。

ですので、ご自分に湧いてくる、ネガティブな感情を否定しないでください。
人間ですから、時にネガティブな感情を持つのはごく自然なこと。

感情はどんなに強いものでも、ただ感じるままにしていると、やがては薄らいでいきます。
どんなに腹を立てたところで、1時間も2時間もずっと怒り続けることはできませんよね。

ネガティブな感情が出てきたとしても、慌てず、焦らず、否定せず、ただそのままにしてみましょう。
あなたは悪いことをしている訳でもなく、ただ、人間としての感情を持っているだけなのですから。

こんなふうに、ネガティブな感情が出てきても、「良い・悪い」と評価しないで、ただ見守っておきます。
最初は難しいかもしれませんが、やっているうちに慣れてくると、ネガティブな感情が起こってきても、自分を責めたり、自分で自分を追い詰めることがなくなってきます。

すると、「自分はダメ」という前提で周りの状況を判断することが少なくなり、現実に起きていることをありのままに見ることができるようになります。
つまり、「思い込み」という眼鏡が無くなっていくということです。

まとめ

気分が落ち込んで仕方がない。
そんな時に実行できる対策をいくつかご紹介してきました。

とにかく大切なことは、気分が落ち込んだ時には、なるべく早くそこから抜け出すこと。

そして、気分が落ち込みやすいことを、より根本的に改善したい場合は、調子が良い時にこそ、ご自分の内面に向き合って、ご自分のなかで起きていることを知っておくことをお勧めします。

この記事が何らかのお役に立てれば幸いです。

ABOUT ME
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Chisako
臨床心理士・公認心理師・ヨガインストラクター。元社労士。 こころとからだのことで悩んでいるあなたに、わたしの今までの学びがお役に立つと嬉しいです。 根が不器用な自分を認めて、ただシンプルに生きるのが信条。
カウンセリングがうまくいかなかったあなたに。

あなたはご存知でしょうか?

不安、うつ、トラウマ、過緊張など、こころの症状を、、身体を整えながら、身体の側から改善していくことができるということを。

「心の問題には対話によるカウンセリング」というのが一般的な常識ですし、
わたし自身、臨床心理士として、カウンセリングの効果も確かにあると認めています。

けれども、カウンセリングでは、うまく話すことができないと、なかなか先に進めない、ということも事実です。

いくら相手がカウンセラーだったとしても、そんなにすぐに打ち解けて、自分のありのままを話すことなんて難しいですよね。
信頼できるかどうかも分からないし、不安ですよね?

カウンセラーと信頼できる関係を築くまでには、本当に長い時間がかかります。
そのため、カウンセリングで変化を感じる前に、続けられなくなってしまう場合が多いのです。

「カウンセリングがうまくいかない」と困っている方がきっとたくさんいらっしゃるはず。本当はそういう方こそ、心のケアが必要なのに。

そこで、「無理に誰かに話さなくても、心の問題を解決していける方法があればいいな」と、わたしはずっと探していました。

そこで、たどり着いたのが、身体を整え、身体の感覚に向き合うことで、心を整え、心の問題を解決していこうとする方法でのカウンセリングだったのです。

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